Возраст од 20 до 39 години: 7-10 минути
На просечно здравите возрасни лица во оваа возрасна група за 1,6 километри обично им требаат меѓу седум и десет минути, додека некои можат да постигнат и време под шест до седум минути. Веб објаснува дека аеробниот капацитет во оваа возраст е на врвот, а зглобовите и тетивите се поотпорни, што овозможува поголеми брзини. Препорачува три до пет тренинзи неделно, со комбинација од долги, умерени и трчања во интервали. „Закрепнувањето во оваа возрасна група е побрзо и постои голем потенцијал за развој на брзината и издржливоста“, додава.
Возраст од 40 до 59 години: 9-12 минути
Реално време за 1,6 км во оваа возрасна група се движи меѓу 9 и 12 минути. „Мускулната маса и аеробниот капацитет природно опаѓаат, освен ако не му се спротивставите на тоа со редовен тренинг“, истакнува Веб. Додава дека закрепнувањето трае подолго, но со доследност многумина можат да постигнат резултати слични на оние во помладата возраст. Советува два до четири тренинзи неделно и ја нагласува важноста на рамнотежата меѓу оптоварувањето и закрепнувањето.
Возраст од 60 и повеќе години: 11-15 минути
За лица над 60 години, препорачаното време за истрчување на 1,6 км е помеѓу 11 и 15 минути. Веб советува два до три тренинзи неделно, со акцент на умерен интензитет и закрепнување. „Закрепнувањето на зглобовите и тетивите се забавува, а толеранцијата на вежбање може да се намали“, вели тој. Додава дека на оваа возраст е поважно да се одржува кондицијата, рамнотежата и подвижноста отколку да се бркаат брзи резултати.
Зошто трчањето станува потешко како што старееме?
Трчањето станува понапорно како што старееме поради природните промени во телото. „Без тренинг за сила, по 40-тата година губиме околу еден процент од мускулната маса годишно, што ја ослабува механиката на трчање и го зголемува оптоварувањето на зглобовите“, објаснува Веб. Зглобовите и тетивите стануваат поцврсти, а закрепнувањето трае подолго бидејќи на телото му треба повеќе време за да го поправи воспалението и оштетувањето. Затоа тренерот ја нагласува важноста на сонот, одморот и правилната исхрана за одржување на кондицијата.
Алтернативи ако трчањето е премногу напорно за вас
Ако трчањето е премногу напорно, постојат други активности што помагаат во одржувањето на кондицијата со помало оптоварување на телото. Јога и пилатес ја подобруваат флексибилноста и рамнотежата, додека брзото одење и возењето велосипед го зајакнуваат срцето и издржливоста. Пливањето и вежбите во вода се особено нежни за зглобовите. Веслањето на машина е исто така добар избор бидејќи комбинира кардио и тренинг за сила.
