Нема сомнение дека вежбањето е добро за срцето. Редовното вежбање го намалува крвниот притисок и холестеролот и ги намалува шансите за срцев или мозочен удар.
Но, понекогаш е тешко да се најде време и мотивација за вежбање. Значи, која е најмалата количина на вежбање со која можете да почнете а сè уште видите придобивки? Одговорот зависи од тоа колку сте способни да започнете.
Еве неколку добри вести: колку е пониска вашата почетна точка во однос на кондицијата, толку помалку треба да направите за да видите корист.
Значи, ако сте некој кој постојано седи или работи во седечка положба, тогаш е потребна само мала количина на вежбање за да се забележи намалување на срцевиот ризик. Од почетна точка на практично нула вежбање, еден или два часа неделно лежерно возење велосипед или брзо одење може да бидат сè што ви треба за да го намалите ризикот од смрт од кардиоваскуларни болести за дури 20 отсто.
Но, како што станувате подобри и ја зголемувате количината на вежбање, придобивките од кардиоваскуларното здравје се намалуваат.
Човек кој постојано седи и почнува од не правење ништо до вежбање неколку часа неделно, ќе забележи најголемо намалување на кардиоваскуларниот ризик во овој период. Доколку ја зголеми количината на вежбање на четири часа неделно, би имало дополнително – иако помало – намалување на ризикот (околу 10 отсто).
Но, се чини дека придобивките за кардиоваскуларното здравје се максимални по четири до шест часа неделно.
Меѓутоа, едно истражување во кое луѓето кои почесто седат биле обучени да завршат настан за издржливост, како што е маратон, покажа дека кога учесниците ќе достигнат седум до девет часа неделно тренирање, тие забележале видливи промени во структурата на нивното срце.
Тренингот на ова ниво го намалува ризикот од кардиоваскуларно заболување како и тренирањето четири до шест часа неделно. Но, учесниците во овој тренинг имаа зголемување на нивната количина на срцевиот мускул, како и проширување на нивните срцеви комори. Срцето е како и секој друг мускул: ако се тренира доволно, ќе стане поголемо. Овие промени се случуваат веќе три месеци по започнувањето со вежбање.
Ваквите промени претходно се мислеше дека се можни само кај елитните спортисти, но оваа студија е доказ дека ако сме подготвени да се посветиме, не само што можеме да ги добиеме кардиоваскуларните придобивки туку и да развиеме срце на спортист.
Откако ќе започнете да вежбате еден или два часа неделно за да го подобрите здравјето на вашето срце, може да се случи нешто неверојатно и неочекувано. Можеби навистина ќе уживате.
Идејата од никогаш да не вежбате до вежбање четири часа неделно може да биде застрашувачка – особено ако немате многу слободно време. Во овој случај важен е интензитетот на вашите тренинзи.
Ако сакате да го намалите ризикот од кардиоваскуларни болести, треба да се потите. Тренинг во интервали со висок интензитет е еден временски ефикасен начин за зголемување на вашиот принос од вежбање. Тоа е типично 20-минутно вежбање кое се состои од кратки интензивни вежби од 30 до 60 секунди проследени со краток одмор помеѓу нив.
И покрај тоа колку се кратки овие тренинзи, нивниот интензитет значи дека по неколку недели, веројатно ќе видите многу придобивки – вклучително и намалување на крвниот притисок и холестеролот.
Потребна е да бидете внимателни доколку имате кардиоваскуларни заболувања. Постојат неколку состојби – како што се кардиомиопатија (генетско заболување на срцевиот мускул), исхемична срцева болест (стеснување на срцевите артерии) и миокардитис (воспаление на срцето, обично вирусно) – каде што не се препорачува напорно вежбање.
Лицата со овие здравствени состојби треба да се придржуваат до вежбање со низок или умерен интензитет. Ова сепак ќе биде од корист за вашето срце, а притоа нема да ве изложи на ризик од штета.
